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EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE

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 EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE. ALIMENTACIÓN, HIDRATACION Y DESCANSO

“No solo entrenamos en el campo, entrenamos también fuera de éste, con nuestros hábitos podemos hacer que nuestro cuerpo esté mejor preparado para jugar a nuestro deporte y aumentar así nuestro rendimiento”.

“Si no realizamos un correcto entrenamiento invisible, podemos estropear todo lo trabajado y todo lo mejorado en el visible”.

ALIMENTACIÓN

HIDRATOS DE CARBONO Nos dan energía a corto plazo, son IMPORTANTISIMOS para el deporte. Los depósitos de hidratos de carbono acaban totalmente vacíos al final de un partido. (DEBE SER EL 55% DE LO COMIDO DIARIAMENTE) Pan, pasta, arroz, cereales, patatas, etc.

PROTEINAS Forman nuestros músculos. (DEBE SER UN 15% DE LO COMIDO DIARIAMENTE) Pescado, carne, legumbres, huevos, leche

GRASAS Es energía a largo plazo, no tan importante para el deporte como los hidratos de carbono. (DEBE SER EL 25-30% DE LO COMIDO DIARIAMENTE). Carnes rojas, frutos secos, embutidos, margarina, etc.

VITAMINAS Ayudan al organismo a desarrollar sus reacciones químicas, se encuentran en frutas y verduras (si no tenemos vitaminas, podemos encontrarnos cansados)

EJEMPLOS DE MENÚS ANTES DE ENTRENAMIENTOS

Para que el jugador llegue al campo bien preparado, sus músculos deben tener bastante carbohidrato. Ejemplos de alimentos ricos en este nutriente y que tiene fácil digestión son: frutas, zumos de frutas, galletas y pan. Lo mejor es que se coma con antelación o que sea algo ligero en caso de poca disponibilidad de tiempo.

Ejemplo: ENTRENAMIENTO A LAS 19:15 horas

Merienda a las 17:00 o 17:30: Un sándwich de jamón (serrano o de york) o fiambre, una pieza de fruta y un zumo.

MENU DE COMIDAS O CENAS DEPENDIENDO DE LOS PARTIDOS

La preparación debe empezar ya en la cena del día anterior al partido. Se debe cenar al menos 2 horas antes de acostarse y los alimentos deben ser de fácil digestión.

CENA DEL VIERNES Y DESYUNO DEL SABADO ANTERIOR A UN PARTIDO DE SABADO POR LA MAÑANA.

EJEMPLO 1: PARTIDOS POR LA MAÑANA

            Cena: (Incluir ración de hidratos de carbono) Ensalada de pasta o arroz, ensalada vegetal, pescado hervido con patatas cocidas, (carne sin grasa) pechuga de pollo, lomo de cerdo acompañado de verduras, tortilla francesa, puré de patatas, etc. Acompañamos la cena con pan y mucha agua (nada de refrescos) y por supuesto sin olvidarnos del postre (una pieza de fruta).

            Desayuno: a base de zumo, evitar lácteos como la leche o el yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales aproximadamente 2 horas antes del comienzo del calentamiento.

COMIDA ANTERIOR A UN PARTIDO ESA MISMA TARDE.

Debe mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 2 y 3 horas antes del inicio de la competición.

  • Primer plato: Incluir ración de hidratos de carbono no acompañados por grasas como carnes rojas tipo beicon o a la carbonara. Espaguetis con tomate y atún o jamón serrano, arroz a la cubana, macarrones...
  • Segundo plato: Incluir carne no grasa. Pechuga de pollo a la plancha, muslo de pollo sin piel, lomo de cerdo quitándole la grasa visible.
  • Postre: Macedonia en almíbar, Una pieza de fruta.

Acompañamos la comida con pan y con mucha agua. (Nada de refrescos) (No tomar legumbres el mismo día del partido.)

EJEMPLO 2: PARTIDOS A MEDIA TARDE

– Desayuno: el habitual.

– Comida: ensalada variada, pasta (evitamos lácteos como la nata, con tomate sería ideal), pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura y fruta. 3 horas o 3 horas y media antes, y si es necesario aportar ración de espera (1 hora y media antes del calentamiento).

COMIDA POSTERIOR A LA COMPETICIÓN

Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa a lo largo de las dos horas inmediatas al esfuerzo para permitir una buena reposición de la energía usada. Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada o verduras, que nos ayudarán bastante a la hora de recuperarnos.

Debemos cumplir los siguientes aspectos:

– Rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo y reponer las sales minerales perdidas en la competición.

– Facilitar la reposición del glucógeno muscular mediante la ingesta de hidratos de carbono.

– Aportar poca cantidad de grasas en la dieta post-competición.

– Evitar la ingesta de una alta cantidad de proteínas.

– Aportar suficiente cantidad de vitaminas para regenerar el tejido muscular.

– Evitar los atracones post-partido.

HIDRATACIÓN ¿Por qué es tan importante beber agua?

La ingestión adecuada de líquidos es importante antes, durante y después de los entrenamientos y partidos. La ingestión de líquidos mantiene el equilibrio electrolítico y regula la temperatura corporal. El agua hidrata el músculo, por lo que tendrá menos riesgo de sufrir calambres y roturas musculares. Una mala hidratación disminuye la capacidad de rendimiento y puede llevar a un cuadro grave como el caso de golpe de calor, en temperaturas elevadas.

Por lo tanto, es muy importante beber antes, durante y después de entrenamientos y partidos.

DESCANSO

Muy importante dormir 8 o 9 horas todos los días para recuperarnos físicamente y mentalmente.

CONCLUSIÓN

Es muy importante que entendáis que todas las pautas y recomendaciones, son una guía para cumplirlas en la medida de lo posible, que junto con un programa de entrenamiento físico-técnico adecuado te orienten hacia un estilo de vida, que sin grandes restricciones ni medidas engorrosas, puedas sacar el máximo provecho a tus cualidades y capacidades, sin necesidad de sentirte en algunos momentos cansado y con un exceso de fatiga, que puede trasladarse a una menor activación e incluso motivación en épocas importantes de tu vida.

 

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Invitado Jueves, 18 Agosto 2022

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